Quanta acqua bisognerebbe bere al giorno?

L’acqua è una componente essenziale per il corpo umano e abbiamo bisogno di circa 2,5 litri di acqua al giorno.¹ La maggior parte di questa quantità deriva da liquidi, ma una parte anche da cibo solido o liquido. I 2,5 litri totali al giorno sono una stima approssimativa che dipende da diversi fattori:

• Età
• Sesso
• Peso
• Altezza
• Livello di attività fisica
• Temperatura e clima

L’acqua nel nostro corpo

L’acqua presente nel nostro organismo diminuisce col progredire dell’età. I neonati ne hanno un quantitativo maggiore, il 75% del peso corporeo, mentre gli anziani minore, il 55% del peso corporeo. L’organismo degli esseri umani adulti è composto in media per il 60% d’acqua.^1,2 Dove si trova con esattezza l’acqua nel nostro corpo? Un terzo è conservato nel nostro sangue e fra le nostre cellule, mentre la maggior parte, i due terzi, è il costituente essenziale delle nostre cellule.

Quanta sete hai?

Essendo l’acqua di vitale importanza per la nostra sopravvivenza, il nostro corpo ha un mezzo molto efficace per farci sapere se ci stiamo disidratando. La sete. Se hai sete, sai che devi bere. Ti sei mai chiesto come fa il tuo corpo a sapere quando sei disidratato? I recettori nel nostro cervello misurano la consistenza del sangue e reagiscono se questa perda di densità. Ciò fa sì che nel nostro organismo venga rilasciato un ormone chiamato vasopressina. La vasopressina si assicura che il nostro corpo riesca a conservare più acqua, immagazzinando l’acqua nei nostri reni e innescando la sensazione di sete.¹

Un modo semplice per controllare una seconda volta il tuo livello d’idratazione è quello di guardare il colore della tua urina. Giallo chiaro significa che sei idratato, ma se diventa giallo scuro significa che sei disidratato. La disidratazione, che avviene quando il corpo non ha abbastanza acqua, è molto pericolosa. Se perdiamo solo l’1% di acqua del nostro corpo, abbiamo meno energia per fare esercizio fisico, un minore controllo della temperatura nel nostro corpo e meno appetito. Se perdiamo il 5% d’acqua, le nostre capacità mentali diminuiscono, riscontreremo problemi nella concentrazione, soffriremo di irritabilità, sonnolenza e spesso mal di testa. Se perdiamo più dell’8% dell’acqua del nostro corpo, potremmo addirittura morire.¹

Troppa acqua

Quando si parla dell’acqua si applica la regola del ‘di più non è sempre meglio’. Potresti avere un’intossicazione da troppa acqua, e l’aver bevuto troppo potrebbe causare l’iponatremia. Si tratta di un disturbo che deriva da un’idratazione eccessiva e che causa l’abbassamento dei livelli di sale nel sangue e il movimento di una quantità eccessiva d’acqua nelle cellule, il che potrebbe portare ad una congestione polmonare e alla perdita di cellule muscolari.¹ Per questo si raccomanda di aggiungere sempre un po’ di sale alla tua acqua, se devi berne in gran quantità. Per esempio, dobbiamo bere molto, in particolare quando facciamo esercizio fisico in un clima caldo e per lunghi periodi (ad es. ciclismo su lunghe distanze e maratone), poiché viene persa una gran quantità di liquidi attraverso il sudore. La sudorazione implica la perdita di sali, il che può causare crampi e spossatezza. È quindi importante bere bevande isotoniche che contengono sodio e sono conformi alla composizione dei fluidi nel nostro corpo.¹

References

1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
2. EU Science Hub (2019). Defining water. European Commission.
3. EU Science Hub (2019). Health effects related to water intake as described by food- and health-related organisations. European Commission.