Pizza: valori nutrizionali e controindicazioni

La pizza è sicuramente uno dei cibi preferiti dagli italiani e, insieme alla pasta, rappresenta uno dei simboli della gastronomia mediterranea. Da alimento “povero”, composto soltanto da pochi ingredienti, nel tempo le ricette diventate più complesse e la facilità di consumo hanno portato molti ad associarla al cosiddetto “cibo spazzatura” (in inglese junk food).

Materie prime utilizzate

Gli ingredienti della pizza possono essere suddivisi in due categorie: quelli per l’impasto base e quelli per il condimento.

I primi sono pochi e semplici, gli stessi che si utilizzano per pane e focacce: farina di frumento, acqua e lievito. Altri, variabili e quindi non sempre presenti, possono essere:

• grassi animali, come lo strutto (grasso di maiale liquefatto a 85°, usato anche per rendere friabile la pizza)
• grassi vegetali, come olio di oliva e di semi
• sale, che nell’impasto aiuta a dare sapore alla massa e a irrigidire la maglia glutinica, aiutando l’assorbimento dell’acqua e aumentando così la forza dell’impasto

I grassi vengono aggiunti, in alcuni casi, per assicurare maggiore elasticità e sapore

Gli ingredienti per il condimento, invece, dipendono principalmente dal tipo di pizza; quelli più diffusi sono: pomodoro, mozzarella, olio extravergine di oliva, basilico, origano, peperoncino, carni e pesci conservati, formaggio, verdure, funghi ecc.

La qualità delle materie prime, la preparazione dell’impasto, la guarnizione e la cottura sono fondamentali per definire il prodotto finale.

In particolare, la scelta della farina è molto importante poiché l’uso di farine diverse conferisce qualità e caratteristiche differenti al prodotto. In genere, la farina di grano tenero è la più utilizzata per la panificazione, dalla pasticceria, alla pizza al pane. Un’altra variabile molto importante è la forza della farina, la cui scelta è finalizzata a ottenere una pizza con caratteristiche organolettiche (le qualità che sono percepite attraverso uno o più organi di senso: aspetto, colore, forma, aroma, sapore, consistenza, fluidità, viscosità, friabilità) e gustative specifiche. Ad esempio, la classica pizza napoletana deve avere un impasto estensibile e, a fine cottura, risultare più o meno sottile e non troppo alveolata, vale a dire con limitati buchi della lievitazione all’interno, per questo si utilizzano farine di media forza, con una W (vedi farina per una definizione di W) compresa tra 180 e 260. Inoltre, dovrebbe mantenere le proprie caratteristiche solo per alcuni minuti dopo il servizio. Al contrario, la pizza al taglio richiede una maggior elasticità e tendenza a trattenere l’acqua; a fine cottura risulta molto più spessa e dovrebbe conservare le proprie caratteristiche per tutto il tempo in cui rimane sull’espositore termico. Le farine utilizzate per quest’ultimo tipo di impasto devono essere di primissima qualità, e necessariamente molto forti (con una W compresa tra 280 e 350), ossia in grado di generare una forte maglia glutinica capace di sostenere le lunghe maturazioni in celle frigorifere, tipiche di questo semi-lavorato.

Di solito, sia per la pizza tonda classica che per quella al taglio, vengono indotte almeno due lievitazioni: una dell’impasto intero e l’altra di quello preformato (in palline per quella classica, steso in teglia ed eventualmente condito per quella al taglio).

PIZZA E SALUTE

Le calorie introdotte con una pizza al piatto, che mediamente pesa circa 350-400 grammi, possono ammontare mediamente a 800 – 1000, non poche. Inoltre, è una preparazione molto ricca di sale, oltre 7 grammi, vale a dire più della quantità raccomandata per l’intera giornata. Tuttavia, da un punto di vista nutrizionale, la pizza deve essere considerata un piatto unico, dove si uniscono sia le caratteristiche nutritive dei cereali(fonti di carboidrati), sia quelle delle pietanze (fonti di proteine e grassi). La classica pizza “margherita”, ad esempio, unisce le caratteristiche nutritive del “primo” (grazie all’impasto) a quelle del “secondo” (grazie alla mozzarella); l’abbinamento con una porzione di verdura e/o di frutta può rendere questa opzione adeguata da un punto di vista nutrizionale, anche se energeticamente superiore rispetto ad un comune pasto quotidiano.

Tabella 1: Confronto valori nutrizionali (per 100 grammi) di diverse tipologie di pizza

Valore per 100 grammi	Acqua (g)	Proteine (g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Energia (kcal)
Pizza bianca	27,8	7,9	5,9	57,9	306
Pizza marinara (pomodoro)	41,3	7,6	6,6	40,7	248
Pizza margherita (pomodoro + mozzarella)	41	12,1	7,6	35,5	255

*Fonte: CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti

Per avere un’idea delle calorie e dei nutrienti di una pizza al piatto, basta fare la proporzione tra i valori riportati nella Tabella 1 per 100 grammi di alimento e il peso medio di una pizza intera (circa 350 grammi).

Tabella 2: Confronto valori nutrizionali (per 350 grammi) di diverse tipologie di pizza

Valore per 350 grammi	Acqua (g)	Proteine (g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Energia (kcal)
Pizza bianca	97,3	27,65	20,65	202,65	1071
Pizza marinara (pomodoro)	144,55	26,6	23,1	143,15	868
Pizza margherita (pomodoro + mozzarella)	143,5	42,35	26,6	124,25	892,5

*Fonte: CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti

Esempio: Pizza Napoletana Margherita STG (Specialità Tradizionale Garantita) – peso 462 grammi (Numero Campioni: 10 da 5 pizzerie)

Valore per 462 grammi	Acqua (g)	Proteine (g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Energia (kcal)
Pizza Napoletana Margherita	224,1	49,4	43	126,6	1084

*Fonte: CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti

Più ingredienti si aggiungono alla base margherita più le calorie possono aumentare e rendere il pasto ancora più energetico. Sarebbe, quindi consigliabile scegliere sempre varianti semplici, con pochi ingredienti e ben selezionati, per evitare che il piacere di un pasto libero diventi un eccesso alimentare.

INDICAZIONI

Consigli per un pasto a base pizza

• preparare la pizza in casa, soluzione che permette di farcire la pizza secondo i gusti personali e, soprattutto, di controllare la qualità e quantità degli ingredienti utilizzati
• scegliere un condimento che contenga un’unica fonte proteica, per evitare un’eccessiva assunzione di calorie: ad esempio, se è presente già la mozzarella, evitare di aggiungere il prosciutto, le alici, le uova, la salsiccia
• affiancare alla pizza una buona porzione di verdure, crude o cotte, ricche di fibra
• scegliere pizze con farine integrali, ricche di fibra (che abbassa l’indice glicemico), vitamine e minerali, sostanze che vanno in parte perse con la raffinazione
• non mangiare parti bruciate ai bordi o sul fondo (soprattutto quando cotta in forno a legna) perché possono nuocere alla salute
• non mangiare supplì, patatine fritte e bevande zuccherine o alcoliche, insieme alla pizza perché aumenteranno ancora di più le calorie e il sale assunto
• preferire l’acqua come bevanda, per limitare la ritenzione idrica che può verificarsi a causa dell’eccessiva presenza di sale nel condimento
• non mangiare pizza fatta con farina di frumento, se si è affetti da celiachia. Scegliere invece la pizza preparata con farine certificate senza glutine (gluten-free), come farina di riso, soia, patate e mais

CONTROINDICAZIONI

Proprio per il suo potere energetico e il contenuto di sale, la pizza è un alimento da tenere sotto controllo per le persone obese, con la pressione alta (ipertensione), con alti livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia), con diabete di tipo 2, con elevati livelli di grassi nel sangue (ipercolesterolemia).

In questi casi, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico curante o al proprio nutrizionista per inserire la pizza all’interno di un piano alimentare equilibrato e controllato.

CONCLUSIONI

È bene ricordare che le linee guida per una sana alimentazione consigliano una suddivisione delle calorie giornaliere in queste percentuali di macronutrienti:

• carboidrati, 45-60%
• lipidi, 25-35%
• proteine, 12-15%

Considerando che il fabbisogno calorico medio è di:

• uomo adulto, 2000 – 2500 kcal (altezza 180 cm / peso 71.3kg / età compresa tra i 30 e i 59 anni)
• donna adulta, 1800 – 1900 kcal (altezza 160 cm / peso 56.3kg / età compresa tra i 30 e i 59 anni)

Una percentuale media di carboidrati da introdurre giornalmente pari al 50% è pari a circa 266,7 grammi. Questo significa che una pizza al piatto, con i suoi valori nutrizionali, ricopre una percentuale molto alta del fabbisogno glucidico giornaliero. Perciò, la pizza è un piatto gustoso ma piuttosto energetico. Per questo motivo è importante imparare ad inserirla in una dieta complessivamente ben equilibrata e non eccedere nella frequenza con cui si consuma.

LINK APPROFONDIMENTO

Consiglio per la ricerca in l’agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2018

Harvard T.H. Chan. School of Public Health. The Nutrition Source. Healthy Eating Plate

Consiglio per la ricerca in l’agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Tabelle di composizione degli alimenti